Pílulas de bem-estar

13 de setembro de 2017 | por Editora Sextante

Pílulas para emagrecer

PÍLULA 1 • Escolha suas companhias

Modo de usar: contínuo.

“Diga-me com quem andas, e eu te direi quem és”, reza o ditado popular. Por mais que não gostemos de admitir, somos todos um pouco maria vai com as outras. Até por uma questão evolutiva, de sobrevivência dos nossos antepassados, tendemos a imitar o comportamento do grupo ao qual pertencemos, para o bem ou para o mal. É por isso, por exemplo, que os pais se preocupam tanto com as companhias dos filhos: quem faz parte de uma turma em que todos têm determinado comportamento – fumar maconha, matar aula, etc. – corre grande de risco de acabar fazendo as mesmas coisas.

Como se não bastasse, há alguns anos uma pesquisa abalou relacionamentos mundo afora ao comprovar que a obesidade pode ser contagiosa. Em 1948, médicos recrutaram mais de 5 mil homens entre 30 e 62 anos e passaram a acompanhar minuciosamente sua vida, seus hábitos e suas condições de saúde, na esperança de encontrar fatores associados a infartos e acidentes vasculares cerebrais. Após 23 anos de acompanhamento, uma nova leva de pessoas integrou o estudo: os filhos e as esposas dos participantes originais. Por fim, em 2002, a terceira geração dessas famílias também passou a ser estudada.

Como os cientistas tinham acesso a muitos dados dos participantes, conseguiram avaliar o índice de massa corporal de 12.067 pessoas incluídas no estudo entre 1971 e 2003, além das relações de parentesco, amizade e proximidade geográfica entre elas. Como resultado, descobriram que a obesidade caminha pelas conexões sociais.

O risco de obesidade de um indivíduo aumentava em 57% se um de seus amigos cruzasse antes dele o limite de peso saudável. Entre irmãos adultos, a chance crescia em 40%. No caso de marido e mulher, se um engordava, aumentava em 37% a probabilidade de o outro acompanhar a escalada. A mera proximidade geográfica não era suficiente para os vizinhos se influenciarem – era preciso uma relação social mais estreita.

Pensando bem, faz todo sentido: se nos lembrarmos da nossa tendência a agir da mesma forma que nosso grupo e considerarmos que a comida integra um ritual essencialmente compartilhado, somos, mesmo sem perceber, influenciados pelas pessoas próximas a nós. Da mesma forma, quem nunca resolveu fazer atividade física porque os amigos começaram a fazer antes? Malhar em grupo é muito mais fácil do que sozinho.

Claro que ninguém vai sugerir que você abandone os amigos gordinhos à própria sorte. Mas vale prestar atenção no tipo de vida – ativa ou sedentária, saudável ou não – das pessoas de quem você se cerca. Afinal, como também se ouve por aí: diga-me com quem andas que eu direi se vou junto.

 

Pílulas para dormir

PÍLULA 14 • Desligue o celular

Modo de usar: uma vez por dia, à noite.

Cada vez menos gente se lembra disto, mas antigamente os telefones ficavam presos à parede, as televisões não tinham controle remoto e os computadores tinham monitores do tamanho de um caixote. O tempo que passávamos diante de telas era curto, e a chance de nos deitarmos com uma próxima aos olhos era a mesma de dormir com o ouvido encostado numa máquina de lavar roupa.

A popularização da luz elétrica, no início do século XX, estendeu nosso tempo de exposição à luminosidade, alterando profundamente o nosso ritmo circadiano (do latim, circa diem, ou “cerca de um dia”), ou ciclo vigília-sono, naturalmente ditado pela luz do sol. Mas essa revolução não é nada quando comparada aos hábitos que desenvolvemos atualmente.

Com a redução do tamanho dos computadores, a chegada dos tablets e a revolução dos smartphones, agora passamos horas a fio diante de telas luminosas. E, como as empresas começaram a ganhar dinheiro com o tempo que gastamos diante desses aparelhos, os softwares, aplicativos e redes sociais foram sendo aperfeiçoados, numa batalha darwiniana, para captar nossa atenção, a ponto de pessoas se tornarem literalmente viciadas nessas tecnologias.

Mesmo quem não se tornou dependente muitas vezes usa esses aparelhos logo antes de tentar pegar no sono, já na cama, desenvolvendo um hábito nada saudável.

Os primeiros estudos sobre o tema tinham como alvo os jovens e os adolescentes, dado seu maior envolvimento com tecnologia, e já mostravam o impacto negativo desse comportamento na qualidade do sono. Recentemente, porém, os adultos também passaram a ser investigados, e os resultados não são melhores. Uma pesquisa recente foi realizada na Bélgica com indivíduos entre 18 e 94 anos, dos quais metade tinha smartphone. Destes, 60% levavam o aparelho para a cama. Ao avaliarem os parâmetros de sono dessas pessoas, os pesquisadores verificaram que o uso do celular na cama estava relacionado a problemas como maior demora para dormir, piora da eficiência do sono, menor repouso e cansaço diurno. Quem tinha menos de 40 anos normalmente apresentava dificuldade para se levantar da cama e mais sonolência matinal, e os que tinham mais de 60 acabavam tendo o sono encurtado.

As causas desse prejuízo podem ser várias: a luminosidade contínua, tão próxima de nossas retinas, provavelmente desregula a produção de melatonina, hormônio produzido quando há redução da luminosidade, normalizando o relógio biológico e induzindo o sono. Além disso, manter o cérebro ativo com mensagens, jogos e outras distrações dificulta a redução de atividade cerebral necessária para o adormecimento. E, como se não bastasse, existe um efeito bastante óbvio: como o tempo não pode ser multiplicado, se o gastamos acordados, roubamos minutos de sono.

À medida que os celulares passam a ser utilizados como relógios de cabeceira, cada vez mais os despertadores se tornam objetos de museu. Se esse for o seu caso – e você não puder deixá-lo em outro cômodo –, ao menos tente mantê-lo fora do alcance fácil. Lembre-se: você quer usar o telefone para ajudá-lo na hora de acordar, não para atrapalhá-lo na hora de dormir.

 

Pílulas da inteligência

PÍLULA 35 • Pense fora da caixa

Modo de usar: diante de problemas aparentemente insolúveis.

Pensar fora da caixa é um slogan bem batido, mas, embora citado por 10 entre 10 marqueteiros ou gurus corporativos, pouca gente sabe exatamente seu significado, muito menos suas origens. Resgatar os experimentos que popularizaram essa ideia pode nos ajudar a desenvolver hábitos mentais úteis na solução de problemas.

A história remonta à década de 1930, quando o psicólogo alemão Karl Duncker publicou uma monografia que só anos mais tarde foi traduzida para o inglês. Nos experimentos, ele pedia a voluntários que resolvessem um conjunto de desafios, os quais só poderiam ser solucionados usando os materiais fornecidos de formas não usuais. Um alicate tinha que ser deitado para fazer uma ponte improvisada, ligando dois pontos, por exemplo. Um ímã deveria ser amarrado num barbante para formar um pêndulo. No desafio que deu origem à expressão que dá título a esta pílula, a tarefa era prender três pequenas velas acesas, como as de bolo de aniversário, numa porta de madeira. Para tanto, os voluntários recebiam três caixas de papelão pequenas, com fósforos, tachinhas e as velas. Como você resolveria?

Duncker dividiu os voluntários em dois grupos: um deles recebeu os objetos separados, fora das caixas, enquanto o outro recebeu o material dentro da caixa. Avaliando os resultados, o cientista percebeu que pouco mais da metade das pessoas que receberam os materiais encaixotados não conseguiu encontrar a solução, mas todos os que receberam fora da caixa conseguiram. E você?

A solução era prender a caixa na porta com as tachinhas e colocar as velas dentro delas, em pé. Duncker chamou de “fixidez funcional” a tendência de olharmos para as coisas com pressupostos sobre sua função, impedindo-nos de pensar em outros usos para elas. Quem via os materiais dentro das caixas pensava nelas como recipientes apenas e tinha dificuldade para encará-las como elementos úteis para a solução. Isso era mais fácil para quem pensava no problema olhando para as coisas literalmente fora da caixa.

A inteligência é muito útil na solução de problemas, mas, em determinadas circunstâncias, a criatividade pode ser tão ou mais importante. Infelizmente, não existe uma postura que possamos assumir para aumentar nosso QI, mas o hábito de tentar pensar fora da caixa – depois de saber o que isso de fato significa – pode ser de grande valia diante dos desafios do dia a dia.

 

Pílulas da felicidade

PÍLULA 37 • Reduza suas expectativas

Modo de usar: antes de momentos aguardados.

Você já deve ter ouvido falar que o melhor da festa é esperar por ela. Há quem discorde, mas a expectativa que cerca um evento muito aguardado normalmente é cheia de desejos e planos alimentados pela imaginação. A vida real, contudo, tem o irritante hábito de não coincidir com nossos devaneios, por isso a festa em si não parece tão boa quanto era na nossa mente.

Esse descompasso é um dos grandes culpados pela infelicidade. O psicólogo Daniel Gilbert investiu bastante tempo e energia na tentativa de destrinchar esse mecanismo que nos rouba a felicidade e descobriu algumas coisas que podem nos ajudar a fugir dessa armadilha tão comum.

Quando pensamos no futuro, tentando imaginar como nos sentiremos em determinadas situações, geramos uma previsão mental – imaginamos, com base em nosso repertório de conhecimentos e lembranças, como se dará o evento. Diante dessa imagem que só existe na nossa cabeça, temos o que se chama de “premoções”: reações emocionais que sentimos diante do cenário imaginado. Com base na previsão e na premoção, fazemos nossas predições, que quase sempre estão erradas.

Isso porque utilizamos nossas lembranças para criar essas imagens, e as lembranças não costumam ser confiáveis. Nós nos lembramos muito mais das situações intensas, atípicas, do que das triviais, cotidianas. Por isso, usamos material errado na construção das predições: as situações comuns têm muito mais chances de ocorrer, mas tendemos a pensar apenas nas excepcionais.

Além disso, as previsões que fazemos são resumidas: focamos no ápice emocional da situação, deixando de lado tudo o que gera emoções menos intensas. Contudo, a soma desses detalhes pode ser mais importante para o sabor da experiência do que o próprio clímax da festa. Além de tudo, quando estamos recordando algo, normalmente nos lembramos dos últimos momentos, mas, quando o prevemos, pensamos apenas nos primeiros instantes. Imaginamos o impacto emocional imediato e nos convencemos de que estaremos sempre exultantes, mas falhamos em prever o passar dos minutos, quando as emoções necessariamente se dissipam.

Quando nos conscientizamos de tudo isso, podemos ajustar um pouco melhor nossas expectativas, pensar que na festa não haverá apenas coisas boas. Com certeza, um convidado ou outro não comparecerá, provavelmente a comida atrasará, talvez até falte bebida. Na maioria das vezes, essas emoções negativas não são suficientes para acabar com a graça, mas bastam para dar à realidade um tom menos colorido, o que talvez gere frustração. Sim, você pode ficar feliz ao ver alguém especial chegar, mas não esqueça que o frio na barriga passará em minutos – assim, você não se chateará quando notar que está menos esfuziante do que imaginou.

Ter expectativas mais realistas não significa esperar o pior, é apenas lembrar que a vida não é cor-de-rosa. Sem a ilusão de que tudo será perfeito, podemos ficar mais felizes na realidade.

 

Pílulas calmantes

PÍLULA 50 • Perdoe

Modo de usar: com o coração.

O controverso psiquiatra Thomas Szasz, que, de maneira irresponsável, chegou a afirmar que não existiam doenças mentais, certa vez disse: “O tolo não perdoa nem esquece; o ingênuo perdoa e esquece; o sábio perdoa, mas não esquece.”

Para nós, seres humanos que não conseguimos esquecer, esse exercício do perdão é duro. Quando algo nos toca afetivamente, mobiliza nossas emoções, portanto, é muito mais difícil de esquecer. Você pode não lembrar onde esteve domingo passado, mas jamais esquece um fim de semana especial, por exemplo.

Isso vale também para emoções negativas, que sempre acompanham as situações em que o perdão se faz necessário.

De modo geral, o ato de perdoar é contrário a nossos instintos. A raiva que nos toma nessas situações é uma emoção que indica o desejo de buscar reparação, de que alguma justiça seja feita – mesmo que na forma de uma mera vingança. Quando não sentimos que houve justiça, porém, acabamos acumulando rancor, ressentimento, amargura. A presença contínua dessas emoções negativas nos deixa estressados, desgastando nosso organismo e minando nosso bem-estar.

Por isso o perdão é poderoso. O perdão genuíno não ocorre de uma vez; . um processo gradual e progressivo de redução das emoções negativas associadas à situação. Claro que precisa haver a decisão de perdoar, mas ela sozinha não basta.

Cientistas da Itália e dos Estados Unidos se reuniram para fazer uma ampla revisão dos diversos estudos sobre o tema e viram que o perdão racional não é igual ao perdão emocional. Quem decide perdoar até reduz sua hostilidade, mas não se vê livre das emoções negativas; o perdão emocional, que acontece quando se consegue de fato abandonar o rancor, já se mostrou, em diversas pesquisas, capaz de reduzir o estresse, a pressão arterial, a iencia cardíaca, a tensão muscular. Com a retomada das emoções positivas, quem perdoa de coração alcança relaxamento, bem-estar e recupera a sensação de autocontrole.

Não é fácil ir contra nossos instintos de vingança. Como não esquecemos o mal que fazem a nós, é difícil perdoar. O truque é, voluntariamente, decidir abandonar as emoções negativas e, a partir dessa decisão, parar de pensar em maneiras de ir à forra. Remoer o que passou e antecipar a vingança, afinal, não nos faz justiça e nos deixa ainda mais estressados.

 

Pílulas do amor

PÍLULA 66 • Saiam com amigos

Modo de usar: em grupos pequenos.

Certa vez, eu estava conversando com a minha esposa sobre as viagens que fizemos desde que nos casamos, tentando determinar quais tinham sido as melhores. Meio constrangidos, ambos resistíamos a admitir que, em determinados aspectos, as viagens que não tínhamos feito só os dois eram mais memoráveis do que as supostamente românticas. Parecia contraintuitivo.

Mas a verdade é que, se os amigos podem ajudar você a arranjar um namorado ou namorada (Pílula 65), podem também ajudar a manter a relação.

O psicólogo social Richard Slatcher notou que fazia bem para sua relação sair com os amigos que tem em comum com a esposa, com quem estava casado havia 15 anos. Estudioso dos relacionamentos, resolveu investigar o fenômeno de forma mais profunda: reuniu 60 casais de namorados entre 19 e 26 anos, com mais de um ano de namoro, e os colocou para conversar em grupos de quatro – dois casais desconhecidos até então deveriam bater papo por 45 minutos. Havia uma espécie de roteiro para a conversa: enquanto metade dos grupos falava sobre amenidades, coisas do cotidiano, outra metade era instigada a discutir assuntos mais pessoais e profundos.

Um mês depois, essas pessoas foram contatadas, e descobriu-se que os casais que conversaram sobre temas mais profundos se tornaram mais próximos uns dos outros, mais interessados em perpetuar a amizade iniciada no laboratório, e o interesse mútuo dos namorados também cresceu um pelo outro. Eles haviam aprendido coisas novas um sobre o outro, sentiam-se mais próximos, e os sentimentos positivos entre eles também haviam se intensificado.

Slatcher acredita que interagir com nosso parceiro diante do olhar de terceiros – sobretudo se forem pessoas queridas e importantes – nos faz tratá-lo melhor. O comportamento padrão que adotamos no dia a dia, sem pensar, é substituído por uma cordialidade e delicadeza que não fazem parte da rotina, dando um up nos sentimentos.

Diversas pesquisas comprovam que casais cuja maioria dos amigos é compartilhada têm relacionamentos mais felizes e duradouros do que casais cuja maioria dos amigos é de apenas uma pessoa.

Sim, eu sei. Nem sempre o marido da sua amiga é um cara que você quer perto do seu namorado. E às vezes a esposa do seu amigo é quase inimiga da sua. Mas, se for possível, faça um esforço. Pode ser bom para a amizade, para o seu relacionamento e até para o relacionamento dos seus amigos.

 

Pílulas da longevidade

PÍLULA 73 • Seja otimista

Modo de usar: a vida toda.

Todo mundo conhece aquele velho ranzinza, que fica mal-humorado com qualquer coisa, reclamão e pessimista. Quanto mais velhas as pessoas, porém, mais raros deveriam ser esses perfis, pois uma atitude positiva, otimista e leve diante da vida esté diretamente associada à longevidade.

Descobrir qual é o segredo das pessoas que passam dos 100 anos não é uma tarefa fácil: ou é preciso acompanhá-las durante décadas (P.lula 1), o que é demorado e muito caro, ou é preciso encontrar vários anciãos e descobrir o que eles fizeram de diferente – um método nem sempre confiável.

Mesmo assim, os resultados de pesquisas realizadas com diversas populações – americanos, suíços, japoneses e judeus – mostram que as emoções positivas desempenham um papel importante na longevidade. A conclusão é sempre a mesma: os centenários tendem a apresentar menos emoções negativas e mais facilidade para demonstrar emoções positivas, além de serem mais otimistas.

Há dois motivos principais para isso: o primeiro é o estresse. O estresse é um fator de risco conhecido e afeta desde o sistema imunológico até o sistema cardiovascular; todo o corpo sofre seus efeitos prejudiciais. Quando cronicamente elevado, ele altera a secreção de diversos hormônios, como o cortisol e a adrenalina, que, no longo prazo, aumentam o risco de infartos, acidentes vasculares cerebrais e até depressão.

Por outro lado, manter uma atitude positiva é um excelente antídoto contra o estresse. Tendo em vista que não são os acontecimentos em si que nos desgastam, mas nossa reação a eles (Pílula 37), quem reage melhor àss adversidades sofre menos seu impacto emocional. E isso se reflete na saúde como um todo.

O outro motivo é que os traços positivos levam as pessoas a fazer escolhas mais saudáveis ao longo da vida. Estudando pacientes que apresentaram um problema cardíaco grave a ponto de procurarem um pronto-socorro, cardiologistas e psiquiatras descobriram que, após o problema, as pessoas mais otimistas tinham mais chances de se engajar em atividades físicas seis meses depois da alta hospitalar. E, claro, tinham menos risco de voltar a ser hospitalizadas do que as pessimistas.

Ainda não se descobriu se transformar um pessimista em otimista traria os mesmos impactos. Mas, sabendo o que se sabe sobre o impacto das emoções negativas, não custa tentar alimentar uma atitude mais positiva diante da vida (Pílula 45).